Vegane Eiweißquellen

Wer sich vegan ernährt, kommt oft nicht um die Frage herum, woher denn die Proteinversorgung kommt. Viele Menschen denken ohne Fleisch oder tierische Produkte hätte man einen Proteinmangel. Doch das ist leider ein großer Irrglaube. Aus diesem Grund, möchten wir euch heute mal eine Auflistung der stärksten veganen Eiweißquellen zeigen.


Bohnen 9g/100g

Was Proteinquellen angeht, werden Bohnen oft unterschätzt. Je nach Sorte kann ein Eiweißgehalt von 9 Gramm pro 100 Gramm erreicht werden und sie dienen somit sehr gut als Proteinquelle für viele verschiedene Gerichte.

Süßlupine 40g/100g

Süßlupin steht ganz weit oben in der Liste für vegane Eiweißquellen. Ob als Mehl oder ganzer Samen, hier steht dem Muskelaufbau nichts im Wege. Zudem stärkt es das Immunsystem und enthält weitere wichtige Aminosäuren, Calcium, Eisen, Phosphor, Magnesium und Vitamin E.

Tofu 8g/100g

Tofu bietet ebenfalls eine Eiweißquelle mit variationsreichem Einsatz in der Küche. Ob gebraten, gegrillt, zerkleinert oder püriert liefert dir Tofu nicht nur Eiweiß, sondern auch eine leckere Beilage zu deinem Essen.

Nüsse 25g/100g

Nüsse als Snack für zwischendurch bringen dir neben Eiweiß auch gesunde Fette. Zudem gibt es auch Nussmus, das in Kombination mit einem Haferdrink und veganen Proteinpulver einen leckeren Proteinshake ergibt.

Quinoa 14g/100g

Quinoa oder auch Reis der Inkas genannt, kann ähnlich wie Reis verwendet werden. Quinoa ist reich an Eisen und Folsäure und lässt sich zum Beispiel als Bratling oder in Backwaren genießen.

Linsen 26g/100g

Für einen eiweißreichen Eintopf oder als Beilage sind Linsen eine gesunde Wahl. 100g enthalten schon ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffe und sind durch den niedrigen Fettgehalt auch noch kalorienarm.

Haferflocken 13g/100g

Ob im Müsli, Porridge oder Shake. Haferflocken machen nicht nur satt sondern sind auch sehr gute Eiweißlieferant. 

Kartoffeln 2g/100g

Den Abschluss dieser Liste machen die Kartoffeln. Oft denkt man bei Kartoffeln an viele Kohlenhydrate, doch dabei vergisst man schnell, dass sie neben Kohlenhydraten auch ein guter Vitamin C-Träger sind und das enthaltene Eiweiß eine sehr hohe biologische Wertigkeit aufweist. 

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“The single biggest threat to our planet is the destruction of habitat and along the way loss of precious wildlife. We need to reach a balance where people, habitat, and wildlife can co-exist – if we don’t everyone loses … one day.” 

— Steve Irwin